想讓呼吸更加深而穩定,提高肺活量是關鍵。那麼如何有效地提高肺活量呢?通過特定的訓練能夠有效提升肺活量。Woman Closing Her Eyes Against Sun Light Standing Near Purple Petaled Flower Plant

肺活量(vitalcapacity,VC)是指在不限時間的情況下,一次盡力吸氣後,再盡力呼出的氣體總量。簡言之,就是人體一次呼吸的最大通氣量。這個數值在很大程度上反映了人體呼吸機能的潛在能力。

 

 

大多數人在靜息狀態下只利用了自己肺活量的20%~30%,許多跑者的利用率通常能夠達到60%左右。而你要做的,就是進行有效的訓練,儘可能多的利用肺活量。

 

1. 游泳

 

游泳時人的胸部承受的壓力很大,同時冷水將刺激肌肉緊縮,使人感到呼吸困難,從而用力呼吸、加大呼吸深度,以使吸入的氧氣量能夠滿足機體的需求。進場進行游泳訓練,會使人呼吸肌發達、肺泡利用率更高,肺活量更大。

 

 

 

 2. 深呼吸訓練

 

深呼吸是增大肺活量最為直接的一種訓練。先緩慢吸氣,使肺的下部、上部充滿空氣。這時你會感覺腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔擴大,屏住呼吸,維持這個狀態5s,甚至更久。等肺部吸足氧氣後,再慢慢吐氣,肋骨和胸骨漸漸回到原來位置。停頓2s後,再從頭開始。每次訓練時間至少10min。

 

3. 掌上壓

 

掌上壓訓練不僅能夠有效提升身體、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量,對於肺活量的增加同樣有所幫助。

 

 

 

 4. 仰卧推舉

 

仰卧在椅子上,用力呼氣,將槓鈴從胸部位置保持豎直地向上推,隨後慢慢吸氣並緩慢將手放下恢復原狀。

 

5. 仰躺擴胸

 

仰卧平躺在椅子上,雙手握啞鈴,打開、伸展於身體兩側,手臂與地面平行,呼氣,緩慢向上抬起手臂,指導垂直於胸部上方;吸氣並把手臂緩慢放下、回到身體兩側的位置,反覆訓練。這種拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能夠使胸腔打開,讓呼吸更加容易。

 

 

6. 在跑步過程中增加肺活量

 

肺活量與跑步訓練二者是相輔相成的,肺活量的提升能夠讓你跑得更好;同樣,跑步訓練也能夠有效增加跑者的肺活量。

 

想要通過跑步增加肺活量,方法至關重要:

 

  • 正確的跑步姿勢:

 

 

跑步時錯誤的跑步姿勢、緊張的狀態、緊繃的胸腔的肩膀都會限制你的呼吸。因此,你必須保持放鬆,要昂首挺胸、保持身體豎直,背部挺直、肩膀向後並放輕鬆。這樣的姿勢能夠確保你在跑步過程中,胸腔擴張、並且能夠吸入更多的氧氣。

 

  • 有技巧地控制呼吸:

 

呼吸的穩定與否,很大程度上影響着跑者的跑步節奏。如果你的呼吸凌亂不堪,同樣的,你的步伐也會變得雜亂無章。而如果你的呼吸過於急促,不但會增加機體的能量消耗、讓耐力大打折扣;同時也會降低肺部對於氧氣的利用率,全然不利於肺活量的增加。

 

 

通常,吸氣是人體自發的反射動作,而呼氣則需要人為控制。因此,控制呼吸要從呼氣開始。當你平穩地吸入空氣後,應該等到其中的氧氣被較大比例的利用之後,再緩慢地、充分地呼氣以保證肺部能騰出足夠的空間來容納新的、富含氧氣的空氣。

 

比較有效的方法是利用腳步來衡量呼吸節奏。在勻速跑中,儘量保持三步一呼、三步一吸;如果強度增大,也可以是兩步一呼、兩步一吸;一些高級別跑者甚至能夠在跑步時一直保持者四步一呼、四步一吸的節奏,不過這一點因人而異,如果你無法做到,也完全不必強求。

 

 

  • 進行深呼吸

 

 

 

 

在進行十分劇烈的跑步訓練時,喘不過氣來只是身體缺氧的自然反應。這只能證明被身體吸收利用的氧氣不夠,卻不代表你吸入的空氣不夠。

 

這時,如果你大口大口地急促喘氣,只會讓你看起來更加狼狽,同時也讓你的跑步狀態變得更糟。不妨嘗試進行深呼吸。每當你感覺缺氧、呼吸節奏即將脫軌的時候深深地吸一口氣,然後再像嘆氣一樣深深呼出。如此反覆,你不但能夠保持很快的跑步速度,也十分精明地控制住了呼吸。長此以往,跑者很容易就能發現自己的肺活量有了很大的提升。

 

 

提高肺活量的方法並不困難,卻能夠讓跑者的跑步如虎添翼。你開始練習了嗎?


原文網址:https://kknews.cc/health/3mp5n43.html