【如何因應情況選擇合適的食物】

運動前
研究發現運動前服用含有咖啡因、肌酸、必要胺基酸的食物有助增強表現。廿四名業餘運動員分兩組進食不同的運動補充劑,一份含有以上成份,另一份則是同等份量的麥芽糊精,並無任何有效成份。三個星期的高強度訓練後,服用有效營養的組別表現明顯較好。該組別無論於心肺功能及肌肉強度方面皆比服用安慰劑的組別強,顯示調配過的營養食品的確能使運動更有效。另外,為免影響胃部,不應進食太多。

所以運動前理想的情況應該是在運動前2小時進食,補充大約300-500卡路里的碳水化合物、喝杯咖啡、吃一些含乳清蛋白(Whey Protein)的營養補充劑或能量膠(Gel)是提升運動表現的好方法。

 

運動中
運動的時候身體會出汗以維持正常體溫,雖然出汗的速率及份量因人而異,一般而言當失去體重2%的水份時可稱為脫水,所以持續運動需定時補充水份,但若喝普通的水會稀釋血液中的電解質。同時,電解質亦會隨汗液流失,例如運動時間長於兩小時,血液中的納離子濃度會顯著下降,所以需補充才可令身體正常運作。可以補充少量碳水化合物以防止抽筋。此外,運動中攝取咖啡因、酒精、任何能刺激神經傳遞物質的食物對身體並無好處。

運動時間如果不到一小時,運動中不進食亦可。如果打算進行長時間的運動,可以每半小時補充50-100卡路里的能量,最好是容易攜帶、可快速進食的碳水化合物,如一小袋葡萄乾、一條能量棒、能量膠、無糖的電解質補充飲料。進食的目的不是為了補充消耗的卡路里,而是為身體提供足夠營養,維持新陳代謝。

運動後恢復
理想的運動後食物由碳水化合物和蛋白質組成。對於專業運動員來說這兩者會有不同比例,但有一個基本原則:碳水化合物高於蛋白質。一個簡單的運動後食譜如下:雞肉和糙米飯,乳酪和杏仁,或者蛋白和一隻蕉,如果想計算得精準一點的話,市面上有些運動後補充食物,該些食物大多是調配好蛋白質及碳水化合物的比例,其中含有一些人體必要的支腱胺基酸,除防止肌肉組織因運動損耗而分解流失外,更可促進肌肉合成。

運動後半小時至一小時之內就應補充營養,份量大概是三百卡路里左右。很多人以為運動後吃東西會變胖。但其實有研究指出運動後不吃東西,運動所帶來的正面效果(如消脂)比有吃東西的低,這是因為運動後合成脂肪的酵素活性暫時降低的緣故。所以吃一些高質的蛋白質和碳水化合物有助提升運動後的正面效果。


運動後吃蕉和一些健康的碳水化合物有助恢復

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