【健康精選:水果與健康】

「生果是健康的」,大多數健康專家都會同意這句。歷年來做過許多研究,吃得多生果和蔬菜的人比沒有吃的人更健康。當然,有關聯並不一定是等於因果關係,所以這些研究沒有證明任何東西,但生果確實具有使他們減肥的性質。即使它們含有糖,它們的能量密度低,需要一段時間咀嚼。此外,纖維有助於防止糖被快速釋放到血液中。有些人或許會想避免吃生果,例如正在遵從低碳水化合物餐單、酮體飲食法(ketogenic diet),或有果糖不耐症(fructose intolerance) 的人。對於其他人來說,生果可以是減肥餐單上既有效又美味的選擇。

1. 西柚
西柚是一種值得我們強調的水果,因為它對體重控制的效果已經過臨床驗證。在對91名肥胖者進行的一項研究中,每餐前吃半個新鮮的西柚,十二週內,他們的平均體重減少了3.5磅(1.6公斤)。

研究人員也從西柚實驗組發現了另一項益處,他們體內的胰島素抗性減少了,胰島素抗性有機會發展至第二型糖尿病。所以...在吃任何一餐的半小時吃半個西柚​​,會幫助你感覺更飽足,減少吃其他食物,從而減少吸收總卡路里。

2.牛油果

牛油果是一種獨特的水果。大多數水果的碳水化合物含量很高,但是牛油果內卻充滿了健康的脂肪。當中,不飽和脂肪酸的比率也是特別高的,和在橄欖油中的脂肪是相同類型。除了大量的不飽和脂肪酸,它們還含有大量水分,所以不像你們想像的那樣能量密集。

牛油果是沙律的完美材料,當中的脂肪可以使從蔬菜攝入的營養達2.6到15倍。它們還含有許多重要的營養物質,包括纖維和鉀。

3.蘋果醋

蘋果醋在崇尚天然健康產品的人們當中十分受歡迎。它廣泛用於調味品、沙律的佐料或是香醋。有些人甚至直接以水稀釋來喝。

醋還可用於減肥。在吃高碳水化合物的食物同時攝取醋,可以增加飽腹感,使你在其餘時間內減少吸收200-275卡路里。一項以肥胖人士為目標的研究也顯示,每天攝取15或30毫升醋,持續12週,他們的體重平均減輕了2.6-3.7磅,或1.2-1.7公斤。醋也可以減少飯後的血糖突然上漲的情況,長期而言或會有益於健康。

4.橄欖油

吃脂肪不會使你發胖,橄欖油也不例外。許多研究都將橄欖油含量豐富的地中海飲食模式與對體重的有利影響聯繫起來。橄欖油是從橄欖中提取的天然油,橄欖樹的脂肪果實。 大約24%的油是飽和脂肪和ω-6和ω-3脂肪酸。 但橄欖油中主要的(大概73%)脂肪酸是一種叫做油酸(Oleic acid)的單元不飽和脂肪酸,非常健康。 據信油酸有助於減輕炎症,並且可能對與癌症有關的基因具有有益作用。

西班牙一項2006年的研究發現,進食橄欖油與體重增加並無明顯的直接關係。該項研究為期二十八個半月,對像為7368名西班牙的大學生。研究以認可的「食物頻率問卷」(Food Frequency Questionnaire) 為基準,給予參與者填寫。數據顯示,高攝取量(每日46克) 比低攝取量 (每日6克) 組別的參與者雖然輕微超重的機率提高了,但仍屬極低水平。換句話說,較大量攝取橄欖油與體重增加或肥胖無關。在另一項為期三年的研究中,187名參與者發現富含橄欖油的飲食會增加血液中抗氧化劑的水平,並引致體重減輕。

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