賽後恢服

每次大比賽完成過後,總會有人大叫、拍照,即使全身痠痛,也難掩興奮之情。可是,這並不代表所有事情完結,你還要完成緩和運動、補充能量、讓體力恢復,否則未來幾天絕不好受。

SportiTips—血糖空窗:
完賽後15-30分鐘,補充高升糖指數且易吸收的食物。

身體恢復的第一步—緩和伸展及換衫
剛衝線,或者你已經體力耗盡,甚至站穩有有困難,但其實最好讓身體多活動一小段時間,先完成緩和運動和肌肉伸展,消除肌肉疲勞和肢體緊繃,接著抹身、換上乾淨衣物,有助於身心放鬆,最後才是完全的休息。

第二步水分與熱量
即使賽前和比賽中有飲水、補給,比賽結束後通常體力殆盡,面對血糖空窗,要盡快補充。比賽結束後15分鐘內飲用水、運動飲料,加上香蕉或power gel,必不可少。飲水要多少?每脫水1公斤,就喝1L水,這份量可以在之前的練習中預早計算。接着的的4-5小時,吃一點碳水化合物,補充肌肉內的肝醣存量,同時也要攝取一點蛋白質,大約是碳水化合物的1/3,刺激胰島素分泌,有助血液中的糖份進入組織裏。

第二步,輕量運動+休息,讓身體休息讓組織修復
比賽過後,或計許很累,但不要完全停止活動,輕量運動可促進血液循環,帶走運動過後產生的廢物。切記是極輕量的慢跑20分鐘、踩單車45分鐘、游泳半小時亦可。然後才休息,讓肌肉有自我修復、重新儲存能量,並降低受傷或生病的風險。

第三步—重啟訓練
跑者可能唔跑唔舒服,急不及待重啟訓練,但別忽略身體傳達的訊息,重啟訓練最好的方法就是將賽前調整週的訓練計畫倒過來做,逐漸增加訓練強度,比賽里程越長,休息的時間就越長,然後才進入下一階段的正式訓練,恢復訓練期間心率區間應保持在最大心率的50-60%,即使有穿插跑步練習也應該用最輕鬆的步調完成。

參考自:《跑步.馬拉松圖解聖經》